Цель

Облегчение выпрямления позвоночника и улучшение подвижности от дельных позвонков.

Повышение подвижности позвоночника при сгибании и разгибании. Повышение подвижности позвоночника за счет укрепления мышц живота.

Улучшение согласованности движений и устойчивости плечевого пояса при переноске тяжестей.

Также есть упражнения, которые помогают вылечить спондилоартроз пояснично крестцового отдела позвоника.

Снаряжение

Гимнастический мат или плотный матрас, валик из поролона.

Мышцы-мишени

Обеспечивающие устойчивость поясницы – поперечная живота и мышцы тазового дна.

Обеспечивающие устойчивость плечевого пояса – средние и нижние волокна трапециевидной, широчайшая спины и большая круглая.

Сгибающие позвоночник – прямая и косые живота.

Разгибающие позвоночник – разгибающая туловища.

Положение тела

Стоя с опорой на кисти и колени.

Выполнение

Вдох – подготовка.

Выдох – мизинцами упереться в опорную поверхность для усиления устойчивости лопаток и напрячь мышцы тазового дна и нижней части стенки живота.

Вдох – поддерживая напряжение мышц живота, начать сгибание поясницы, направляя седалищные бугры назад, к коленям.

Продолжить сгибание позвоночника в грудном отделе, придавая ему форму удлиненного лука и свободно опуская голову и шею вниз. Взор перемещать по мере движения головы.

Выдох – напрягая глубокие мышцы живота, начать разгибание позвоночника; седалищные бугры кверху и назад.

Одновременно направить голову вперед, а грудину вперед и вверх (пациенту рекомендуют представить себе, что грудина – источник света, который надо направить на стену перед ним). При разгибании позвоночника сохранять шейный лордоз. Взор перемещать по мере движения головы. В конце движения линия от макушки до седалищных костей приобретает форму открытой кверху дуги.

Вдох – перейти к сгибанию позвоночника и начать повторение последовательности движений.

Повторить 5-10 раз.

Распространенные проблемы

Чрезмерное сгибание грудного отдела позвоночника: пациенту рекомендуют, начиная движение, направить седалищные кости на пятки, а затем, по мере сгибания позвоночника, опускать их к коленям; мобилизацию позвоночника усиливают тактильными стимулами.

Чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника: пациенту рекомендуют при выпрямлении позвоночника усилить напряжение мышц тазового дна и живота.

Несогласованность движения в межпозвоночных суставах: первоначально выполнять упражнение с тем размахом движений, при котором напряжение мышц живота обеспечивает устойчивое положение позвоночника; для усиления сокращения некоторых мышц использовать тактильные стимулы.

Противопоказания

Болезненные патологические процессы шеи, позвоночника, поясничной области, плечевых и коленных суставов – показана консультация врача.

Контроль

Для усиления выпрямления позвоночника, слегка надавливая на крестец одной ладонью, другую ведут вверх по позвоночнику и затылку до темени.

Для достижения правильного и устойчивого положения плечевого пояса лопатки пациента направляют ладонями вниз и поперек спины.

Для исправления положения грудной клетки относительно таза, особенно при разгибании позвоночника, ребра пациента ладонями направляют в таз, как в воронку.

Для повышения согласованности и облегчения мобилизации отдельных межпозвоночных суставов проводят пальцами с небольшим нажимом вдоль позвоночника, предвосхищая движения в них.

Для облегчения разгибания позвоночника левой ладонью слегка надавливают на грудину пациента, а правой – на позвоночник, способствуя его выпрямлению.

Автор: Сергей Гришко