Тренировка «brazil butt lift» универсальна – вы можете заниматься дома под видео, ходить в клуб или выполнять наш мини-комплекс в дни силовой тренировки нижней части тела. Объединяет все эти варианты одно – вы будете «качать» ягодицы, укреплять мышцы, и одновременно становиться стройнее. Такой эффект возможен, благодаря сочетанию работы с отягощениями и тренировки баланса и вам не надо будет спрашивать как накачать ягодицы, т.к. они будут сами «качаться» в процессе тренировки. Занятия на неустойчивой поверхности включают в работу мышцы-стабилизаторы и укрепляют так называемые промежуточные мышечные волокна. А когда последние в тонусе, объемы уменьшаются буквально на глазах. Попробуем?

Brazil butt lift дома: мини-тренировка

Оборудование: легкие гантели (1-5 кг), платформа босу или обычная упругая подушка для дивана.

Разминка: идеальная пара для этих упражнений – ходьба на мини-степпере, или «разведения» в тренажере Leg Magic в течение 5-10 минут. Однако если у вас нет ни первого, ни второго, можете обойтись подъемами и спусками по лестнице или ходьбой с высоким подниманием колена в течение указанного времени.

Основная часть

Упражнение 1. Приседание на босу

Встаем на «круглую» часть платформы, стопы на ширине плеч, живот втянут, спина прямая. В руки можно взять гантели и опустить их вдоль корпуса. Опускаемся медленно в присед до параллели бедер с полом, аккуратно встаем, напрягая мышцы ягодиц дополнительным усилием. Выполняем 20 повторов, 4 подхода.

Упражнение 2. Выпад на босу

Из прямой стойки на полу выводим правую ногу вперед и ставим на босу. Очень важно не скручиваться в бедрах, а сохранять их в одной плоскости. «Заднюю» ногу ставим на носочек, аккуратно сгибаем ногу, которая на платформе и опускаемся в выпад до легкого касания «заднего» колена в пол. Затем возвращаемся медленно в исходное положение, повторяем 20 раз с одной ноги, меняем ногу, после чего отдыхаем и выполняем 3 подхода с каждой ноги.

Выполнив эти 2 движения, повторите сет на кардиотренажере, поработав 10-20 минут, либо просто попрыгайте на скакалке.